Mamo, Tato poćwicz ze mną

Przed wykonaniem ćwiczeń należy zrobić rozgrzewkę.

• Marsz lub trucht w miejscu .
• Krążenia barków na przemian w przód i w tył.
• Krążenia ramion oburącz w przód i w tył.
• Krążenia nadgarstków.
• Marsz lub trucht z wysokim unoszeniem kolan.
• Marsz lub trucht z naprzemiennym uderzaniem piętami o pośladki .
• Wspięcia na palce ramiona w górę wdech, zejście na całe stopy, ramiona w dół wydech.
• Stopy na szerokość bioder. Kolana ugięte, krążenia bioder w prawo i w lewo.
• W postawie skrzyżować ręce uginając łokcie i chwycić dłońmi za przeciwne ramię.

Ćwiczenia do wykonania w domu przy wykorzystaniu łóżka

1. Stajemy tyłem do łóżka, na tyle blisko by móc na nim usiąść. Ramiona wzdłuż tułowia. Siadamy na łóżku unosząc ręce przed siebie w przód, dłonie złączone, następnie wstajemy opuszczając ręce wzdłuż tułowia. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
2. Siadamy na krawędzi łóżka, dłonie opieramy wzdłuż ud na łóżku, nogi są ugięte w kolanach. Uginamy ramiona, odrywamy pośladki od łóżka sięgając nimi jak najbliżej podłogi. Następnie prostujemy łokcie i unosimy tułów w górę, nie siadając na łóżko. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy.
3. Podpór przodem. Stopy oparte na łóżku, ramiona wyprostowane, dłonie oparte o podłogę (pozycja deski). Odrywamy od podłoża na przemian raz prawą ,raz lewą rękę i dotykamy przedramienia ręki spoczywającej na podłodze. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy na każdą rękę.
4. Stajemy tyłem do łóżka. Uginamy prawe kolano i opieramy prawą stopę o łóżko. Poprzez ugięcie lewego kolana schodzimy do przysiadu, a następnie powracamy do wyprostu lewej nogi. Wykonujemy po 10 przysiadów na prawą i lewą nogę.
5. Leżymy na plecach na podłodze, głową w stronę łóżka, ramiona wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Przenosimy nogi za głowę tak by oprzeć stopy o łóżko (proste nogi w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia- leżenie przerzutne). Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
6. Klęk podparty na prawej nodze, lewa stopa oparta na łóżku. Odrywamy i uginamy jednocześnie prawą rękę i lewą nogę starając się przybliżyć prawy łokieć do lewego kolana Powtarzamy ćwiczenie 10 razy. Następnie wykonujemy to ćwiczenie klęcząc na lewej nodze .
7. Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach kładziemy na łóżku, ramiona wzdłuż tułowia. Unosimy biodra w górę odrywając pośladki od podłoża, potem wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.
8. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Odrywamy pośladki od podłoża. Staramy się na przemian zbliżać i oddalać od siebie kolana. Biodra uniesione. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
9. Siadamy w rozkroku twarzą do łóżka. Chwytamy dłońmi za łóżko. Przyciągamy powoli tułów do łóżka i ciągniemy na tyle ile to możliwe klatką piersiową do podłoża. Powtarzamy 10 razy.
10. Wykonujemy siad skrzyżny twarzą w stronę łóżka. Opieramy zaplecione ramiona o łóżko. Kładziemy czoło na ramiona. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund.
11. W leżeniu na plecach, nogi ugięte kładziemy na łóżku, ramiona wzdłuż tułowia. Wdech nosem – przenosimy ramiona za głowę, wydech – ramiona powracają wzdłuż tułowia.

Opracowanie: mentorzy sportu Akademii Talentów i Uzdolnień:

Edyta Wróbel

Dorota Serafin

Alicja Pietrzak

Ewa Kluz